한 겨울 추위가 매섭게 위용을 부렸던 때가 엊그제 같은데 어느덧 경칩(驚蟄)을 맞았다.
경칩을 계기로 봄 기운이 솔솔 느껴지는지 웅크렸던 몸에 활력을 불어 넣는 사람들도 하나 둘 늘고 있다. 봄을 맞이할 때 사람들이 많이 찾는 운동이 등산이다.

등산은 불규칙한 걸음걸이를 통해 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있게 하고, 근력이나 지구력, 심폐력 등을 강화 시켜주는 효과가 있다. 또한 특별한 기술이 필요하지 않아 중•장년층에게는 이미 대표적인 여가활동으로 자리잡았다.

하지만 건강한 산행을 위해서는 몇 가지 주의 해야 할 점들이 있다. 관절전문 강서제일병원 송상호 원장은 “관절이 튼튼한 사람에게 등산은 관절 주변 근육과 인대를 단련 시켜주는 훌륭한 운동이 될 수 있다.”면서도 “하지만 관절 질환을 앓고 있는 환자라면 오히려 건강에 해로움을 줄 수 있어 등산 보다는 걷기 운동을 권하고 있다.”고 말했다.

하산길 평지 보다 체중의 3배정도 관절에 부담... 관절질환자에게 안 좋아

관절을 보호하는 주위 근육이나 인대가 많이 약해져 있는 무릎 관절염 환자들에게 산행은 관절 통증을 유발하고 상태를 악화시키기 쉽다. 특히 아직 눈이나 얼음이 곳곳에 남아있는 3월 산길은 관절 환자들에게 더욱 주의를 요구한다.

길이 미끄러워 발가락에 힘을 주고 무리하게 힘을 지속적으로 가하면 발가락이 골절되기도 하고 발목을 삘 수 있기 때문이다. 하산할 때는 무릎 부상에 유의해야 한다. 경사도에 따라 달라지겠지만 보통 내리막 길에서는 발목과 무릎에 가해지는 부담이 평소 평지에서 걸을 때보다 체중의 3배에 이르기 때문이다.

한편 정기적으로 등산을 자주 다니는 사람도 산행 중에 무릎을 아파하는 경우가 종종 있는데 이럴 땐 즉시 산행을 멈추고 내려와야 한다. 집에 돌아와서는 통증이 느껴지는 부분의 발목을 탄력붕대로 감은 뒤 냉 찜질을 해줘야 한다. 그런데 등산할 때 무릎 통증을 호소하는 환자를 살펴보면 대부분이 중년 여성이다.

여성은 폐경기인 50세를 전후에 뼈와 관절에서 칼슘을 비롯한 영양성분이 빠져 나가기 때문이다. 그로 인해 뼈와 관절이 더욱 약해지고, 퇴행성 관절염이나 골다공증 등의 관절질환을 앓게 된다.

등산은 관절 건강에 긍정적... 근력 향상과 체중 감량으로 관절 부담 덜어줘

아직 관절이 건강한 일반 사람에게 등산은 관절에 좋은 운동이다. 물론 무리가 가지 않는 범위에서 가파르지 않은 가벼운 산행을 할 때 이야기다. 우리 몸도 기계와 같아 오랫동안 쓰지 않으면 기계가 녹슬 듯 우리 관절도 단련 시켜주지 않으면 점점 기능을 잃는다. 퇴행성 관절염을 늦추거나 예방하기 위해서는 꾸준한 운동을 통해 관절 주위의 근육들을 발달 시켜줘야 한다.

자신의 관절 건강에 도움되는 등산을 하기 위해서는 우선 무리를 하지 않는 것이 첫 번째다. 산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사시키기 쉬운데 올바른 산행을 위해서는 본인 체력의 70∼80% 정도만 이용하는 것이 적당하다. 그리고 오르막길에서는 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다.

산행에서 가장 신경 써야 할 때가 내리막 길을 걸을 때다. 이때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

등산이나 걷기 등 평소 운동으로 단련된 사람은 나중에 관절염을 겪게 되더라도 통증을 줄일 수 있다. 관절과 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 통증이 줄어들고, 운동을 할 때 뇌에서 분비되는 엔도르핀이 천연마취제 역할을 해서 통증을 이겨낼 수 있도록 도와주기 때문이다.

또한 지속적인 산행으로 체중 조절이 이뤄져 무릎이나 고관절에 가는 부담을 줄여 관절염이 악화되는 것도 막을 수 있다. 참고로 등산 활동의 에너지 소비량은 시간당 7.26(kcal/hr)로 에어로빅(4.5 kcal/hr), 스키(5.72 kcal/hr), 자전거(5.94 kcal/hr), 테니스(6.38 kcal/hr)보다 더 높다.

무릎 관절 보호용 깔창, 스틱 이용하면 도움... 등산 전후 스트레칭은 필수

관절전문 강서제일병원 송상호 원장은 “등산 시, 산에 올라갈 때보다 내려 올 때 무릎이 더 구부러져 무릎에 압력이 증가해 관절 부담을 더욱 악화시킨다.”면서 “자갈길과 계곡, 계단이 많은 등산로 보다는 완만한 경사의 산길을 선택하고 거리는 3km, 시간은 1시간 이내가 관절 건강에 가장 좋다.”고 말했다.

아래는 강서제일병원 송상호 원장이 강조하는 ‘건강한 관절 건강을 위한 등산 노하우 8가지’다.

1. 등산화는 신었을 때 뒤꿈치에 손가락 하나 정도 들어가는 것이 적당하다.
2. 등산용 두꺼운 양말과 무릎 관절 보호용 깔창을 착용한다.
3. 등산화 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.
4. 관절 부담을 분산시키기 위해 스틱을 이용하며 걷는다.
5. 무릎이 아프지 않더라도 관절 부담을 덜어주기 위해 무릎 보호대를 착용한다.
6. 경사면에서 구부정하게 걷는 것는 관절에 무리를 주므로, 상체를 약간 뒤로 기울이며 걷는다.
7. 등산 전후로 스트레칭을 반드시 한다.
8. 무리한 등산을 했을 경우 냉온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어주도록 한다.